🔥 DÉFI RENTRÉE — CARDIO/RENFO/ABDOS EXPRESS | Séance 4 sans matériel

On arrive à la dernière ligne droite du Défi de la Rentrée ! 🎯 Quatrième semaine, quatrième séance, conçue pour les femmes de 40, 50, 60 ans et plus en transition hormonale.

✅ Durée : ~20 minutes (+ 5 min d’explication des exercices)
✅ 3 duos : Cardio / Renfo / Abdos-Gainage (6 exercices)
✅ 3 tours complets
✅ Format : 30 secondes d’effort / 30 secondes de repos / 1 min de pause entre les tours
✅ Sans aucun matériel

Pas d’échauffement ni d’étirements dans cette vidéo. Tu peux utiliser les séances d’échauffement et de mobilité déjà présentes sur la chaîne avant et après.

Cette quatrième séance marque une vraie progression : niveau intermédiaire, un tour supplémentaire par rapport aux séances précédentes, pour continuer à défier ton corps après 3 semaines de régularité — toujours dans le respect de ta physiologie.

📋 TIMESTAMPS

00:00 – Introduction et explication des exercices
05:40 – Début de la séance

Tour 1
05:45 – 1. Alternating Forward Lunge + Punches
06:45 – 2. Jump Squat + Reverse Walk
07:45 – 3. Floor Dips
08:45 – 4. Swimming Superman
09:45 – 5. Lying Leg Circles
10:45 – 6. Elbow Plank Knee + Side Toe Tap (Alternating)

11:20 – PAUSE

Tour 2
12:45 – 1. Alternating Forward Lunge + Punches
13:45 – 2. Jump Squat + Reverse Walk
14:45 – 3. Floor Dips
15:45 – 4. Swimming Superman
16:45 – 5. Lying Leg Circles
17:45 – 6. Elbow Plank Knee + Side Toe Tap (Alternating)

18:15 – PAUSE

Tour 3
19:50 – 1. Alternating Forward Lunge + Punches
20:50 – 2. Jump Squat + Reverse Walk
21:50 – 3. Floor Dips
22:50 – 4. Swimming Superman
23:50 – 5. Lying Leg Circles
24:50 – 6. Elbow Plank Knee + Side Toe Tap (Alternating)
25:30 – Fin

Matériel : Aucun (bodyweight only)
Niveau : Intermédiaire — cette séance est plus exigeante que les précédentes, avec moins de variantes disponibles. Si tu débutes tout juste, n’hésite pas à revenir sur les Séances 1 à 3 avant de te lancer dans celle-ci.
Conseil : Ralentis le tempo ou réduis l’amplitude si besoin. L’important est de garder une bonne technique et de respirer, pas d’aller au bout à tout prix.

Cette séance est idéale pour :

Clôturer le mois sur une note de progression
Tester ton évolution après 3 semaines de défi
Travailler cardio, force et gainage avec plus d’intensité
Célébrer ta régularité tout au long de septembre

Tu as fait tes 3 tours ? Dis-moi en commentaire comment tu t’es sentie 👇

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⚠️ RAPPEL BIENVEILLANT
Nous sommes toutes uniques, surtout lorsque nous traversons une transition hormonale. Écoute ton corps. Si une amplitude te tire ou te gêne, réduis-la. N’hésite jamais à mettre la vidéo sur pause. C’est TON défi, fais-le pour toi ♡

🌸 QUI SUIS-JE ?
Je suis Laurence (Kali40), coach fitness et experte en transformation corporelle pour les femmes de plus de 40 ans. Je t’accompagne à travers la transition hormonale (péri-ménopause, ménopause & post-ménopause) grâce au mouvement fonctionnel et à l’alimentation anti-inflammatoire & l’hormono-nutrition.

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🚀 POUR ALLER PLUS LOIN (Programmes & Coaching)
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⚠️ AVIS DE NON-RESPONSABILITÉ
Si tu débutes le sport, commence par des exercices simples et adaptés avant de tenter les variations avancées. Exécuter des mouvements au-delà de tes capacités actuelles peut entraîner des tensions musculaires ou des blessures.

Cette chaîne propose des informations sur la santé, le fitness et la nutrition. Ces informations ne doivent pas être considérées comme un substitut à un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. En effectuant les exercices présentés dans cette vidéo sans surveillance directe, tu le fais à tes propres risques. N’hésite pas à consulter un professionnel de santé ou du sport pour corriger ta posture. Kali40 ne pourra être tenue responsable de toute blessure ou dommage survenant suite à la pratique de cette vidéo.

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