Aujourd’hui on parle d’entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied. Je vais détailler les termes de FCM, FCR, zones cardiaques, lag cardiaque, l’équivalence avec la VMA… et pourquoi au final je n’utilise pas la fréquence cardiaque maximale pour m’entraîner !
Les zones d’entrainement basé sur un pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale (% FCM) c’est la base pour beaucoup de coureurs. Et en effet au début ça peut être intéressant car c’est un indicateur facile à suivre. Mais il a ses limites en terme de précision… et je voudrais vous expliquer en quoi !
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00:00 Introduction
00:47 Calcul de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
01:43 Formule de Gelish : la moins imprécise
02:12 La FCM n’est PAS un indicateur de performance
03:00 Mesurer sa progression avec la Fréquence Cardiaque
04:12 L’importance de la Fréquence Cardiaque au Repos
04:44 La coeur est un muscle qui peut donc grossir
05:30 Calcul des zones cardiaque avec Karvonen
06:12 La Fréquence cardiaque est un indicateur imprécis
06:38 Les facteurs qui font varier la Fréquence Cardiaque
08:18 Fréquence cardiaque + vitesse / puissance
09:11 Le problème du lag cardiaque
10:02 Relation entre %VMA et %FCM
11:58 Conclusions
13:15 Bloopers 😀
source
Pour vos questions sur la puissance, le stryd, j'en ai parlé en détail ici 🙂 : https://www.running-addict.fr/test-running/capteur-de-puissance-running-stryd/
Et pour le calcul des zones cardiaque en utilisant la FC Repos c'est ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/formule-de-karvonen-calcul-zone-cardiaque/
La formule me donne 162 puls comme FCMax alors qu’il est de 190 . Je suis âgé de 64 ans
Super intéressant
Bonjour,
5:08 Je viens de commencer la course à pied et acheter une amazfit balance il y a une semaine, la montre me dit une moyenne de 65bpm la nuit et pourtant quand je regarde le matin j'ai des valeurs de 75bpm (et c'est normal car la FC et la tension monte le matin pour réveiller le corps, chute de melatonine, cortisol,…) et 65bpm aussi c'est très cohérent si les algorithmes de la montre regarde tout le sommeil profond… Mais du coup, Que signifie donc réellement FCR et quelle valeur prendre?? celle calculée par la montre lors des Vrais phases de sommeil profond ou l'ancienne méthode du check matinal… car 10BPM ca change beaucoup, non?
La FC est un bon indicateur lorsqu’on en connait les limites.
Sur une VMA, sur un 15×1’/1’ je sais que je ne peux pas m’y fier.
En revanche au seuil je sais qu’à partir de 2mn de soutien ma fc correspond à l’effort réel et que je peux caler mon allure en fonction.
La fc est un indicateur imparfait mais quand on sait comment notre coeur réagi, ca peut devenir fiable.
Bjr, je ne sais ps si vous verrez mon commentaire, merci pr cette video, ça me permet de relativiser un peu
Parce que je monte tres facilement en FC, je suis à 166bpm sur de l’endurance, où je peux parler aisément, je respire facilement et au max, je suis a 200, j’ai peur que ce soit un prblm de santé ou jsp
Je suis loin d’etre sedentaire pourtant
Super vidéo
Merci
Top
Merci pour cette vidéo, c'est hyper chouette de revoir les calculs et l'approche. En suivant internet, ça m'indiquait une limite pour l'endurance fondamentale à 130 bpm ce que je n'arrive jamais à faire, même en réduisant l'allure au maximum. Puis maintenant avec ta vidéo, je tombe sur 147, bien plus proche de mes moyennes de footing tranquilou ! Donc même si ce n'est qu'un indicateur relatif, je peux continuer à travailler l'endurance fondamentale 😊 merci !
Merci.
Je débute en course à pied. Une question donc de débutant : ma fréquence cardiaque au repos (64) est nettement inférieur à la fréquence au réveil (85) quand justement je vais m'entraîner. A quoi cela peut être dû et quelle fréquence devrait me servir de base ? merci
La méthode de Gellish me donne 173 ( j'ai 51 ans ) or je monte a 202.
hello, bon j'ai appliqué le 220 moins age ce qui m'a donné des zones .. j'ai commencé sans trop faire attention mais maintenant je commence à faire attention au détail. Dans mes courbes, si je me donne un peu je suis régulièrement dans la zone rouge en fin de scéance (40') parfois 106/110% , est ce que ça veut dire que je dois relever ma FCM ? même chose du fractionné 10*(30s-30s) ce n'est pas rare de voir des valeurs à ma FCM..
J'aimerais une explication encore plus simple svp. Exemple j'ai 50 ans, pas vraiment en forme et je veux commencer l'entrainement, soit marche rapide, course, vélo stationnaire. Si je fais une course légère et qu'après 15 min mon cœur est a 154 pul/min, qui selon moi pour commencer c'est trop haut? Non? Donc, Si ont veut être ''sécuritaire'' pour commencer et on veut travailler pour la santé mitochondriale et général du corps, qu'elle est la première chose a suivre ou a faire pour nous donner la cadence sécuritairement parlant comment on fait? Donc on vise quoi pour commencer? Si on ne peut pas se fier aux calcul? Les sensations comme l'essoufflement, la transpiration?
92 au repos 😖
Bonjour j’avais une question, avec le calcul donné en fcm, j’obtient 187 (j’ai 25 ans) en effort je trouve que mon cœur monte vite, j’ai déjà tapé plus de 200bpm voir 202 sur de gros efforts. Ca signifie que ma fcm c’est 202 ?
Bonjour, je possède une montre Garmin et je bug sur un sujet, je voudrais savoir quelle et le mode de réglage à utiliser la bpm ou la FC Max ? Merci de votre réponse. J'ai vu ce réglage dans ma montre mais je ne comprends rien. Merci beaucoup de votre compréhension
Indispensable dans l'entraînement. Je prends toujours des pincettes avec les formules de calcul des zones qui prennent en compte la FC au repos. La FC au repos, c'est la plus petite valeur enregistrée. Et généralement, c'est au beau milieu de la nuit, en plein gros dodo. Ce n'est donc pas représentatif d'un repos "en éveil". Je me prends un exemple. Je suis fier de descendre à 35 la nuit mais concrètement en journée, je suis rarement sous les 45. Je me lève prendre un verre d'eau, je m'assois, je bouquine 10 minutes, je passe un coup de balai… Donc en ce qui me concerne, la FC repos, c'est une version pessimiste de la FC min la nuit. Ma formule de karvonen, elle prend non pas 35 mais 45 en valeur FC min. Je dois quand même avouer qu'au départ c'était pratique d'utiliser la plus petite valeur. En effet, pour rester en Z2, je je devais pas dépasser 137. Sauf que du coup je ne dois pas courir plus vite que 6:15/km ce qui me frustrait. Finalement il faut revenir à la raison. OK va pour un footing leeeeeent la nuit quand personne ne voit rien. En revanche, je ne remarque pas de diminution de ma FC pour une même vitesse dans des conditions similaires d'une année à l'autre. Du coup je me pose la question : cette diminution de la FC pour un même effort au bout d'un certain temps est-elle variable ? J'imagine. Dans quelle mesure alors ? Et jusqu'où peut on observer cette diminution ?
Selon le calcul ma fcm et à 181 lors de mon semi marathon 2h ma garmin m'a indiqué 198 pulls au dernier km 187 de moyenne pour info j ai 38 ans 93kgs 1m83
Merci pour cette chaîne bien sympathique.
Je partage le sentiment la FC peut être hasardeuse pour définir les zones. J'ai essayé moult formules et les résultats ne collent pas à ce que je ressens et/ou ce qui est attendu pour telle ou telle zone (spécialement pour les zones 2, 3 et 4 …. donc autant dire toutes les zones ^^). Je vais essayer de raisonner en %VMA que tu le suggères dans la vidéo.
Au plaisir.
Bonjour
Merci pour cette vidéo. Ma fréquence cardiaque au repos la nuit est bien plus faible (50/55) que celle de la journée (sieste, assis ou allongé) (75/85)
D’autant plus élevé si j’ai fait de l’exercice dans la journée.
Je n’arrive pas à retrouver les valeurs nocturne la journée…
Bonjour,
J'ai débuté la course à pied il y a deux mois et je découvre vos super contenus en même temps 😊
Cette vidéo (et l'article associé) me rassure énormément, car je pensais être toujours trop haut en FC (je me basais sur la FCmax) alors que paradoxalement j'avais la sensation de bien être en endurance fondamentale.. 😅
Et là avec la formule de Karvonen tout s'éclaire, je suis pile dedans 🙌
Ce n’est pas un format trop long, loin s’en faut.
Malheureusement j’ai pas tout compris
Est-ce que la Garmin Forerunner 165 peut calculer la fréquence cardiaque ?
Top ! Merci 😊
la formule il n'y a pas de parenthese ?
C’est possible que ma FCM soit à 157 ? C’est beaucoup non (j’ai 19 ans). C’est ce que dit ma montre
y a comme un probème sur la formule ^^